Anne Adayları İçin Sağlıklı Yemeğin Püf Noktaları

İlki diyabetlilerle gerçekleştirilen Lezzetli & Sağlıklı Diyet Atölyesi’nin ikincisi Bayındırİçerenköy Hastanesi’nde hamilelerle gerçekleştirildi. Anne adaylarının katılımıyla gerçekleştirilen etkinlikte aşçı ve diyetisyen eşliğinde hamilelere yönelik sağlıklı yemeğin püf noktaları anlatıldı.

• Gebelikdöneminde vücudumuzun artan en önemli besin öğesi ihtiyaçları demir, kalsiyum,folik asit, B12 vitamini ve sudur. Doktorunuzun önerdiği besin desteğitabletlerin yanı sıra bunları içeren besinlerin tüketimi de önemlidir.

• Demir;et, yumurta, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kurumeyvelerde bulunur. Demir emilimini arttırmak için bu yiyecekler ile birlikte Cvitamininden zengin olan taze sıkılmış portakal suyu ile birlikte tüketmek iyibir tercihtir. Özellikle turunçgiller, sebze ve meyveler C vitaminindenzengindir. Çay, kahve ise demir emilimini azaltacağından önerilmez.

• Gebeliksüresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması,bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesinikorumasına yardımcı olur. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyumalabilirseniz, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuşolursunuz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşilyapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır.

• Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, et, süt,yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitinyetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri veannede megaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirginşekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebekalmadan 3 ay önce folik asit tabletleri kullanımına başlaması önerilmektedir.

• Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardır. Buvitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerdebulunur.

• Gebelikte bol su tüketimi hem anne hem bebek açısından çok faydalıdır. Anne adayı gündeyaklaşık 2 - 3 litre kadar su içmelidir.Bu yaklaşık olarak 10-12 bardak civarındadır. Yanınızda pet şişe taşırsanız güniçerisinde hiç farketmeden bol milktarda su içtiğinizi görebilirsiniz. 

• Omega3 yağ asitleri anne karnındaki bebeğin beyin oluşumu ve gelişimi, görmeyisağlayan retinanın gelişimi, sinir sisteminin gelişimi aşamalarında önemli roloynar. Omega 3 ler açısından en zengin besin maddeleri balıklardır. Ceviz vesemizotu da omega 3 içerir. Balık tüketemiyorsanız doktor ve diyetisyeninizinönerdiği balık hapı tabletlerini kullanabilirsiniz.

• Gebeliktekabızlık sorunu yaşıyorsanız; posa içeriği yüksek olan (lifli ekmek, bulgur,kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi) tam tahıllı besinleri, sebzeve meyveleri tüketmelisiniz. Kefir gibi probiyotik ürünler, bol su, düzenliegzersiz de kabızlık şikayetlerini önemli ölçüde azaltır.

• Anne adaylarının birçoğu özellikle gebeliğin ilk aylarında sabah bulantısı sorunuylakarşı karşıya kalır. Hormonal değişikliklerin bu bulantılara sebep olduğubilinmektedir. 

Bulantılarınızı azaltmak için;sabah yataktan kalkmadan önce, kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalıbesinleri tüketin. Yataktan yavaşça kalkmaya çalışın, midenizin boş kalmasınıengellemek için gün içinde azar azar ve sık sık yiyin. Yağ içeriği yüksekbesinlerden kaçının.

• 5. gebelik ayından sonra özellikle büyüyenrahim, mideye mekanik baskı yaparak yanma şikayetlerini artırır. Son 3 aydadaha da çok rahatsızlık verici olur. Şikayetinizi azaltmak için öncelikle azaz, sık sık çok iyi çiğneyerek yemeye özen göstermelisiniz. Baharatlı, aşırıyağlı, kızartma yemekler salam, sucuk gibi tam pişmemiş baharatlı etleri, gazlıiçecekleri tüketmemelisiniz. Aşırı kilo almak da mide yanmasını artırıcı birfaktör olur. Sigara, alkol, kahve ve çikolata mide yanması şikayetini artırır.Geç saatlerde yemek yemeyiniz. 

• Çay,kahve, asitli içecekler yüksek kafein içeriğinden dolayı önerilmez. Çünkükafein bebeğin de kanına geçer. Alınan orta düzeyde kafein anne adayındaçarpıntı ve benzeri yakınmalar yaratmasa da bebeğin kalp atımlarında vesolunumunda (bebek daha doğmadan da anne karnında solunum hareketleri yapar)belirgin artışa neden olabilir. Kafein bir idrar söktürücüdür. Hamileliksırasında fazla miktarda alınımı sıvı ve kalsiyum kaybı ile dehidratasyona yolaçabilir. Özellikle yemeklerden hemen sonra alındığında barsaklardan demiremilimini %40 oranında azaltır ve bu demir gereksiniminizin çok yüksek olduğuhamilelik döneminde oldukça önemlidir.

• Gebeliksürecinde normalde alınması gereken kilo 9-12 kilo kadardır. Hamileliğinbaşında zayıf olan anneler biraz daha fazla 15-17 kilo kadar alabilirler.Hamileliğin başında aşırı kilolu olan annelere de fazla kilo almaları önerilmezve genellikle 7-8 kilo almaları yeterli kabul edilir. Kilo kontrolünüzü sağlayabilmek ve aynı zamanda doğru beslenme tercihleri yapabilmek için diyetisyene danışılmalı.